Rutin berolahraga, seperti jalan kaki, berenang, yoga atau senam ibu hamil, sangat bermanfaat untuk kehamilan. Antara lain, membuat Moms menjadi tidur lebih nyenyak, meningkatkan vitalitas dan daya tahan tubuh serta memperbaiki suasana hati. Namun beberapa aktivitas olahraga perlu Moms hindarkan, karena bisa berisiko membahayakan bagi kehamilan. Apa sajakah?
Olahraga bertujuan menurunkan berat badan
Moms mungkin terbiasa disiplin melakukan work out untuk menjaga tubuh super langsing. Tapi, kehamilan akan membuat berat badan Moms bisa bertambah sekitar 11 – 16 kg. Jadi cobalah terima kenyataan ini. Tipe olahraga super pembakar kalori itu disimpan saja dulu untuk setelah melahirkan ya, Moms. Selama Moms mengonsumsi makanan yang sehat, kenaikan berat badan selama kehamilan merupakan tanda perkembangan bayi yang sehat.
Olahraga dengan body contact
Olahraga yang memungkinkan tubuh berbenturan keras, seperti sepak bola, bola basket, dan hoki memiliki risiko tinggi untuk membuat perut tertindih atau tertekan. Hindari olahraga ini setelah trimester pertama, saat perut Moms mulai membesar.
Aktivitas olahraga rawan jatuh
Risiko lebih besar daripada manfaatnya, jika Moms berolahraga yang membutuhkan banyak keseimbangan, seperti ski dan menunggang kuda. Bahkan mengendarai sepeda di luar ruangan termasuk berbahaya juga, karena rentan terjatuh. Setelah minggu ke-12 atau ke-14 kehamilan, lebih baik Moms mengayuh sepeda statis.
Olahraga berlebihan
Mendorong olahraga ke level maksimal memang dapat meningkatkan kinerja atletik. Tetapi di saat hamil, kelelahan yang ditimbulkannya dapat mengurangi aliran darah ke rahim. Untuk tes level kelelahan ini coba sewaktu olahraga nyanyikan lagu "Selamat Ulang Tahun" tanpa kehabisan napas. Jika tidak bisa, berarti Moms sudah melakukan workout terlalu keras.
Olahraga dengan banyak melompat
Sendi menjadi lebih longgar selama kehamilan. Ini akan dapat meningkatkan risiko cidera. Jadi, coba Moms liburkan dulu olahraga favorit yang banyak pergunakan sendiri untuk begerak, seperti aerobik dan muay thai.
Olahraga di suhu terlalu panas
Pada hari-hari di musim kemarau, pilihlah waktu berolahraga di pagi atau sore hari yang sejuk, atau menemukan gym yang dilengkapi AC. Moms sebaiknya hindari Bikram dan bentuk yoga panas lainnya saat ahamil. Dan, pastikan Moms minum banyak air.
Olahraga dengan berbaring telentang
Jika hanya beberapa menit masih boleh Moms lakukan. Tetapi saat rahim semakin berat, posisi ini dapat memutus sirkulasi ke tungkai dan kaki, serta ke janin. Jadi, hindarkan pose yoga, sit-up, dan aktivitas lain yang mengharuskan Moms berbaring telentang dalam waktu lama.
Aktivitas di ketinggian
Jika Moms menyukai aktivitas naik gunung, maka selama hamil pastikan ketinggiannya tidak lebih dari 2000 meter. Moms rawan terkena penyakit ketinggian. Berikut tanda-tanda penyakit ketinggian yang harus diwaspadai:
- Sakit kepala
- Mual
- Muntah
- Kelelahan
- Pusing
- Sesak napas
Jika Moms memiliki salah satu dari gejala ini, hentikan hari itu dan hubungi dokter atau bidan.
Olahraga mengeksplorasi laut dalam
Tunda rencana apa pun untuk melakukan scuba diving. Perubahan tekanan bisa membuat bayi Moms berisiko terkena penyakit dekompresi.
Buat modifikasi Latihan
Jika olahraga favorit Moms muncul di daftar larangan di atas, Moms mungkin saja masih dapat melanjutkan, namun bicarakan dengan dokter atau bidan Moms untuk mencari solusi aman melakukannya bagi Moms dan bayi yang sedang dikandung. Berikut beberapa saran:
- Kurangi intensitas. Daripada berlari cepat di sekitar trek, lakukan joging ringan atau jalan cepat. Alih-alih yoga panas, carilah kelas yoga prenatal atau senam ibu hamil.
- Persingkat latihan. Saat kehamilan berkembang, Moms mungkin lebih cepat lelah. Hemat energi dengan memecah latihan menjadi sesi-sesi yang lebih kecil. Jika Moms tidak dapat berjalan kaki selama 30 menit, lakukan beberapa kali berjalan kaki selama 10 menit sepanjang hari.
- Geser berat badan. Gulung handuk dan letakkan di bawah satu sisi punggung Moms sehingga dapat menjaga darah tetap mengalir ke kaki dan rahim saat Moms melakukan peregangan.
- Gunakan beban yang lebih ringan. Daripada memakai beban yang berat, lebih baik lakukan banyak pengulangan dengan beban yang lebih ringan. Otot Moms akan tetap kuat tanpa melukai persendian.