Moms menyukai jalan kaki? Itu hobi yang bagus, Moms. Olahraga yang mudah, simple dan memiliki manfaat kesehatan jangka panjang. 

Jalan kaki termasuk jenis olahraga low impact, yang minim risiko cidera.  Di masa pandemi ini, jalan kaki di pagi hari pada pukul 9 hingga 10-an bisa membantu Moms menyerap vitamin D untuk meningkatkan imunitas tubuh dan kesehatan tulang. 

Moms tidak perlu bercita-cita harus mencapai 10.000 langkah setiap hari. Faktanya, sebuah studi baru dari Harvard Medical School membuktikan bahwa wanita yang berjalan hanya 4.400 langkah per hari sudah dapat menurunkan risiko kematian dini secara signifikan.

Untuk menjadikan jalan kaki memberikan manfaat maksimal bagi kesehatan dan memperbaiki mood, simak kiat berikut: 

Baca Juga : Olahraga di Pagi atau Malam Hari, Mana Lebih Baik?

1. Awali dengan pijatan atau peregangan 

Setiap atlet, sebelum berlaga di arena pertandingan, selalu melakukan pijatan atau pereganan untuk melatih ototnya, Hal yang sama juga harus Moms lakukan jika ingin menjadikan jalan kaki sebagai olah tubuh untuk bugar. Jangan main langsun jalan saja ya, Moms karena bisa menyebabkan nyeri dan cidera kaki.

 Seorang ahli bedah, kaki, Tom Biernacki, menyarankan untuk melakukan pijatan sendiri selama 60 detik pada betis, paha belakang, dan plantar fascia (telapak kaki). Dengan cara sederhana ini, Moms akan meningkatkan hampir 50% fleksibilitas otot. Untuk hasil maksimal, pijatan ini dapat dilakukan dengan tongkat pijat atau foam roller. Gunakan roller busa untuk bagian paha belakang dan hamstring. Kemudian gunakan tongkat pijat untuk betis dan lengkungan tapak kaki. 

Setelah pemijatan  barulah Moms melakukan peregangan. Lakukan peregangan selama dua menit untuk area paha depan, betis, pinggul, bokong, dan punggung bawah. 

"Kombinasi pemijatan dan peregangan telah terbukti mengurangi overpronasi (terutama pada mereka yang memiliki kaki datar) dan mengurangi tekanan pada lutut dan punggung bagian bawah, " kata Tom.

2. Niatkan untuk berjalan

Ini fakta: Jika Moms merasakan kesenangan saat berjalan kaki, maka pasti Moms akan mampu berjalan lebih jauh  dan lebih lama. Sebuah penelitian yang diterbitkan akhir tahun lalu di Jurnal akademik Emotion mengungkapkan para lanjut usia yang memilih dan meniatkan diri melakukan jalan kaki untuk  menikmati keindahan alam,  ternyata mengalirkan banyak energi positif  mereka. Para lansia penyuka jalan kaki itu menjadi lebih berbahagia. Fakta lainnya, para pehobi jalan kaki juga tidak mudah merasa kesal dan lebih mudah menjalin hubungan sosial 

Sebaliknya, pejalan kaki yang tidak fokus pada niat jalan kakinya, misalnya karena terpaksa, mereka akhirnya lebih fokus pada hal-hal yang membuat mereka stres atau khawatir.

3. Hasilkan  keringat

Jalan kaki terbaik adalah jalan cepat. Secepat apakah jalan yang diperlukan? Apakah hampir seperti berlari? Tidak perlu sampai seperti Moms. Jalan cepat itu  berjalan hingga napas Moma masih dapat berbicara, tetapi  kesulitan jika untuk bernyanyi.  Jika Moms tidak melakukannya secepat ini, maka jantung, otot, dan paru-paru tidak akan mendapatkan latihan yang optimal.

Jalan cepat juga membuat Moms jadi mudah berkeringat. Tantanglah diri  Moms untuk mempercepat langkah dan berkeringat. Keringat merupakan suatu pertanda detak jantung Moms meningkat. Dan ini bagus bagi kebugaran tubuh, Moms.

4. Pakai sepatu khusus untuk jalan kaki

Sepatu olahraga yang tidak nyaman dan pas dengan ukuran kaki menjadi salah satu penyebab jalan kaki tidak menyenangkan. Kaki Moms terasa tidak nyaman, mudah lelah dan sakit. Akhirnya Moms cepat-cepat mengakhiri sesi olahraga jalan kaki ini.

5.  Selalu campurkan kecepatan berjalan

Coba lakukan jalan kaki dengan  dengan metode HIIT (High Intensity Interval Training ),  Moms, atau  latihan interval intensitas tinggi.  

Bagaimana caranya? Misalnya, Moms berjalan santai selama 5 menit, kemudian pacu kecepatan selama 1 menit. Lalukan dalam beberapa set. Interval ini akan membantu menjaga detak jantung Moms tetap tinggi, tetapi juga mendorong pemulihan di antara set. 

Cara lain, Moms bisa berjalan kaki di perbukitan atau tanjakan.   Berjalan kaki selama 30 menit menanjaki akan memberikan akan membuat kebugaran jalan kaki  jauh lebih baik. Bagaiman bila rumah Moms tidak ada bukit atau tanjakan? Ya, lakukan di atas treadmill, Moms. Alat ini  bisa disetel untuk jalan kaki dengan berbagai variasi kecepatan dan kemiringan. 

Berjalan di daerah tanjakan juga merupakan cara yang ‘licik’ untuk membakar kalori ekstra selama berjalan kaki. Moms tidak perlu berjalan lebih cepat, karena resistensi sudah menyebabkan tubuh bekerja lebih keras. 

Jika berada di treadmill, Moms yang baru mulai berlatih jalan kaki bisa memilih tingkat kemiringan 2-3. Secara bertahap mengubah tingkat kemiringan juga membantu meningkatkan intensitas dan meningkatkan detak jantung.

6. Meditasi berjalan

Sesekali lepaskan earphone atau headphone saat berjalan kaki. Alih-alih mendengarkan musik dari apalikasi Google play music, spotify atau Joox. Coba nikmati jalan kaki sambil menikmati pemandangan di sepanjang jalan. Dengarkan suara burung yang berkicau, atau nikmati  pohon-pohon dan taman di sepanjang jalan. 

Itu adalah cara meditasi sambil berjalan, Moms. Cara ini akan membuat Moms lebih bahagia, lebih terhubung diri sendiri dan spiritualitas. Lakukan hal ini setiap hari untuk menyembuhkan pikiran, menghilang stres dan kecemasan,  serta memperkuat tubuh Moms.

7. Berjalan, berjalan, berjalan

Jangan hanya membatasi berjalan untuk 30 menit sehari saja, Moms. Sebaiknya, kapan pun memiliki kesempatan untuk berjalan kaki, lakukanlah. 

Cara terbaik untuk memastikan jalan kaki menjadi bagian dari  aktivitas sehari-hari adalah dengan menjadikannya sebagai alat transportasi sebanyak mungkin. 

Jadi Moms gunakan kaki untuk berjalan sebanyak mungkin. Daripada naik angkutan umum atau membawa kendaraan untuk ke pasar atau supemarket, lebih baik Moms berjalan kaki. Menuju stasiun kereta atau halte busway dari rumah atau kantor, usakakan juga jalan kaki. Selain sehat juga hemat, kan Moms.