Insomnia di masa kehamilan wajar terjadi dan tidak mengganggu perkembangan bayi. Namun, jangan diabaikan ya, Moms.
Tidur yang nyenyak itu penting bagi ibu hamil. Apalagi, Moms pun merupakan working Moms. Rasa lelah yang sering timbul pada Moms hamil akan semakin menyiksa, sehingga bekerja dan aktivitas sehari-hari pun rasanya menjadi beberapa kali lipat lebih berat.
Untuk mengatasinya, berikut beberapa hal yang bisa Moms lakukan:
Membuat kebiasaan tidur yang baik
Menerapkan kebiasaan tidur yang baik bisa membantu Moms hamil untuk bisa segera tertidur, atau setidaknya membuat Moms relaks di tempat tidur. Beberapa hal yang bisa dilakukan adalah:
- Mulailah dengan mencoba tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan patuhi.
- Mulailah rutinitas tidur dengan sesuatu yang menenangkan untuk membantu Moms bersantai, misalnya membaca buku, mendengarkan musik menenangkan.
- Hindari screen time setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru dari TV, ponsel, atau tablet dapat berdampak pada ritme sirkadian tubuh.
- Mandi yang menenangkan juga bisa membuat Moms mengantuk. Berhati-hatilah agar suhu airnya tidak terlalu panas. Ini bisa berbahaya bagi bayi Moms yang sedang berkembang, terutama pada awal kehamilan. Untuk amannya, hindari berendam air panas.
Diet dan olahraga
Diet dan olahraga dapat berdampak pada tidur. Berikut beberapa caranya:
- Buat tubuh terhidrasi
Untuk ini Moms minumlah banyak air sepanjang hari, tetapi kurangi minum setelah jam 7 malam. Cobalah untuk menghindari kafein mulai sore hari.
- Tubuh jangan kelaparan di malam hari
Bukan berarti Moms bebas ngemil di malam hari. Tetap pilihlah sesuatu yang tinggi protein karena dapat menjaga kadar gula darah stabil sepanjang malam. Segelas susu hangat, misalnya bisa membantu Moms merasa mengantuk.
- Olahraga
Tetap aktif di siang hari sehingga Moms bisa beristirahat di malam hari.
Kenyamanan adalah kuncinya
Membuat diri dan kamar tidur Moms terasa lebih nyaman dapat menghasilkan tidur yang lebih baik. Caranya:
- Buat diri Moms nyaman, misalnya berbaring menyamping, selipkan bantal di antara lutut, dan gunakan bantal di bawah perut saat semakin besar. Jika nyeri payudara mengganggu, pilih bra atau baju tidur tidur yang nyaman dan pas.
- Atur ‘iklim’ kamar. Upayakan kamar tetap sejuk, lampu kamar yang bisa disetel untuk memberikan cahaya temaram yang tenang untuk kondisi tidur yang optimal. Lampu kamar mandi gantilah dengan lampu yang tidak terlalu menyilaukan mata. Buatlah saklar di luar kamar mandi. Ini memudahkan dan tidak membuat mata Moms menjadi ‘terjaga’, saat Moms dituntut untuk pipis ke kamar mandi. Moms pun jadi mudah untuk kembali tidur.
Cobalah untuk bersantai
Latihlah cara untuk merasa lebih santai di malam hari, seperti dengan cara:
- Mengalihkan perhatian. Jika Moms tiba-tiba terjaga dari tidur di malam hari, jangan buru-buru bangun serta merasa frustasi karena bakal kurang tidur. Lebih baik coba tenang, lalu alihkan pikiran Moms dengan sesuatu sampai Moms merasa cukup lelah untuk tertidur. Misalnya tentang rencana jalan-jalan di akhir pekan atau kegiatan di malam minggu bersama Dads. Ini lebih efektif daripada berbaring, bolak balik ke kiri dan kanan di tempat tidur atau hanya menatap jam.
- Santaikan pikiran. Berlatih meditasi, atau mencoba teknik dan latihan relaksasi. Metode ini sering diajarkan di kelas melahirkan.
Episode insomnia kebanyakan bisa Moms atasi sendiri bila menerapkan cara-cara di atas. Hindarkan penggunaan obat atau suplemen apa pun untuk tidur. Namun, jika gangguan tidur ini telah mengganggu aktivitas hari-hari, berkonsultasilah pada dokter agar dapat meresepkan obat penenang yang aman dikonsumsi selama kehamilan.
