Kenaikan berat badan di masa kehamilan memang sangat wajar, Moms. Pasalnya, Moms membutuhkan asupan lemak sebagai cadangan energi untuk kelahiran dan menyusui. Namun, kelebihan berat badan (BB) ini tidak bisa dibiarkan terus, Moms. Karena tidak baik bagi kesehatan Moms ke depannya. 

Di sisi lain, Moms pun tidak disarankan diet terlalu ketat, karena ada bayi kecil yang membutuhkan ASI setidaknya untuk 6 bulan pertama kehidupannya. 

Lantas, bagaimana caranya agar berat badan turun dengan aman dan nyaman setelah melahirkan? Tenang, coba ikuti tip berikut ini ya, Moms. 

Jaga agar tujuan tetap realistis

Terlepas yang Moms baca atau lihat kisah sukses selebritas berhasil segera langsing setelah melahirkan, nyatanya menurunkan berat badan setelah kehamilan itu butuh waktu lho. 

Dalam satu studi tahun 2015 menunjukkan, 75 persen wanita memiliki bobot tubuh lebih berat dari sebelum kehamilan dalam setahun pertama ia melahirkan. 

Jadi, untuk realistisnya, goals penurunan BB ini setidaknya cukup untuk 4,5 – 5 kg saja dalam setahun setelah melahirkan. Bila ingin lebih dari itu boleh saja. Tapi, rencanakan agar tingkat penurunan berat badan ini masih dalam kategori sehat ya, Moms. 

Jangan diet ketat

Diet ketat seperti diet sangat rendah kalori yang bertujuan untuk membuat Moms kehilangan banyak BB dalam waktu sesingkat mungkin, itu tidak disarankan. Apalagi dilakukan sesegera mungkin setelah melahirkan.

Mengapa? Karena, setelah melahirkan itu tubuh Moms membutuhkan nutrisi yang baik agar cepat pulih dari proses persalinan. Selain itu, jika Moms memberikan ASI, Moms akan membutuhkan lebih banyak kalori dari biasanya.

Diet rendah kalori cenderung akan membuat tubuh kekurangan nutrisi penting, Moms. Akibatnya, Moms jadi mudah merasa lelah. Padahal untuk perawatan bayi baru lahir itu membutuhkan stamina dan energi tinggi. Apalagi, Moms pun bisa jadi kekurangan waktu tidur.  

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, dengan asumsi berat badan saat ini stabil, Moms cukup mengurangi asupan sekitar 500 kalori per hari. Ini merupakan pengurangn kalori yang aman dan dapat menurunkan BB  sekitar 0,5 kg per minggu. Jumlah penurunan berat badan ini dianggap aman untuk wanita menyusui. 

Usahakan tetap menyusui

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) merekomendasikan agar Moms memberikan ASI eksklusif untuk 6 bulan pertama kehidupan si Kecil (atau lebih lama lagi). Karena begitu banyak manfaat  dari menyusui ASI ini untuk si Kecil dan Moms sendiri. 

Namun jangan heran ya Moms jika dalam 3 bulan pertama menyusui, mungkin, tidak mengalami penurunan BB. Alih-alih malah kenaikan BB. Hal ini disebabkan meningkatnya kebutuhan dan asupan kalori, serta berkurangnya aktivitas fisik selama menyusui.

Pantau asupan kalori 

Pemantauan kalori ini juga dapat membantu Moms memastikan kecukupan kalori untuk memberi energi dan nutrisi yang dibutuhkan pasca persalinan dan selama menyusui. Ada beberapa cara untuk melakukan pemantauan: 

Makan makanan tinggi serat

Ini saatnya memasukkan biji-bijian dan sayuran sehat ke daftar belanja. Makan makanan yang tinggi serat telah terbukti membantu menurunkan berat badan.

Dari uji klinis (2015), makanan berserat juga dapat membantu Moms merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi kadar hormon lapar. 

Sediakan protein sehat

Memasukkan protein dalam diet dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mengurangi asupan kalori, menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.

Studi menunjukkan bahwa protein memiliki efek "termik" yang lebih besar daripada nutrisi lainnya. Itu berarti tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya daripada jenis makanan lain. Ini sama artinya banyak mengonsumsi protein akan menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar.

Penelitian juga menunjukkan bahwa protein juga mampu menekan nafsu makan dengan meningkatkan hormon kenyang GLP dan GLP-1, serta mengurangi hormon lapar ghrelin. Kurangnya hormon lapar berarti lebih sedikit rasa lapar!

Sumber protein yang sehat bagi Moms untuk menurunkan BB, antara lain: daging tanpa lemak, telur, ikan, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta susu

Konsumsi camilan sehat

Di antara waktu makan bisa jadi waktu untuk menimbun makanan. Apalagi ketika Moms sedang menyusui. Ini gara-gara Moms mengonsumsi camilan yang berlemak, tinggi gula atau garam, dan mengandung bahan pengawet dan perisa makanan. 

Karena itu, pastikan isi lemari penyimpan makanan maupun kulkas Moms dengan makanan ringan yang sehat. Makanan ini bisa mengatasi rasa lapar tanpa melambungkan bobot tubuh Moms, seperti:  

Letakkan camilan sehat dan buah-buah di dapur, meja makan, bahkan di kantor Moms. 

Hindari tambahan gula dan karbohidrat olahan

Makanan dengan gula dan karbohidrat olahan itu tinggi kalori dan biasanya rendah nutrisi. Penelitian pun mengaitkan asupan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan ini dengan peningkatan berat badan, diabetes, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan bahkan penurunan kognitif.

Jadi, Moms harus keluarkan gula dan karbohidrat buatan ini dari makanan sehari-hari. Ini di antaranya: