Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah suatu keadaan di mana tekanan darah sistoli ≥140 mmHg dan atau tekanan darah diastolik ≥90 mmHg. Penyakit ini sering disebut silent killer karena tidak menimbulkan gejala. Namun, seiring waktu, hipertensi dapat menyebabkan kerusakan pembuluh darah yang menyebabkan penyakit jantung, ginjal dan stroke.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), sekitar 75 juta orang di Amerika memiliki hipertensi. Sementara menurut Kementerian Kesehatan RI, estimasi jumlah kasus hipertensi di Indonesia sebesar 63.309. 620 orang, sedangkan angka kematian akibat hipertensi mencapai 427.218 kematian.
Faktor pemicu hipertensi ada yang bisa dikontrol dan tidak, misalnya usia, riwayat keluarga, jenis kelamin, olahraga, dan diet.
Dengan memulai kebiasaan dalam makan, termasuk menghitung kalori dan mengurangi porsi, Moms dapat menurunkan tekanan darah tinggi atau hipertensi, dan mengurangi obat-obatan yang biasanya dikonsumsi untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Begini caranya:
Melacak makanan yang dikonsumsi
Beberapa orang tidak menyadari berapa banyak kalori yang masuk ke tubuh. Sebagai langkah awal, mulailah menuliskan makanan yang Moms konsumsi, termasuk porsi. Cara ini , dapat membuat Moms memperhatikan asupan untuk menurunkan berat badan dan menstabilkan tekanan darah. Waspadai juga konsumsi alkohol, Moms, karena dapat menaikkan tekanan darah
Menghindari garam (sodium)
Makanan yang mengandung sodium tinggi dapat meningkatkan tekanan darah. Agar lebih disiplin dalam mengurangi konsumsi garam, Moms dapat gunakan buku harian untuk mencatat target, usahakan kurang 2.300 miligram (sekitar satu sendok teh) garam tiap hari. Baca label fakta nutrisi pada kemasan makanan, pilih makanan yang memiliki 5% atau kurang dari Nilai Harian Natrium. Hindari juga makanan yang memiliki 20% atau lebih dari Nilai Harian Natrium. Hindari makanan kaleng, makanan olahan, dan makanan cepat saji. Selain itu, dalam masakan, sebaiknya gunakan bumbu bebas garam.
Mengonsumsi makanan aman untuk hipertensi
Kalium, magnesium, dan serat dapat membantu mengendalikan tekanan darah. Moms dapat mulai memperbanyak konsumsi buah dan sayuran yang mengandung ketiga nutrisi tersebut dan rendah natrium. Lebih baik tidak dibuat jus karena kandungan seratnya hilang. Selain itu, kacang-kacangan, biji-bijian, daging tanpa lemak, dan unggas adalah sumber magnesium yang baik. Beberapa makanan untuk menurunkan tekanan darah antara lain apel, aprikot, pisang, buah bit hijau, brokoli, wortel, dan masih banyak lagi.
Menerapkan DASH Diet
DASH, singkatan dari Dietary Approach to Stop Hypertension adalah perencanaan makan yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan, unggas, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak. Makanan inilah yang kaya nutrisi penting, seperti kalium, magnesium, kalsium, serat, dan protein. DASH Diet cenderung memotong kebiasaan dessert yang khas dengan makanan manis, lemak, serta daging merah dan daging olahan. Hal di bawah ini dapat dilakukan untuk memulai DASH Diet (2.000 kalori per hari):
- Karbohidrat: 7 – 8 porsi tiap hari (ukuran porsi: 1 iris roti atau ½ cangkir nasi atau pasta, atau 1 ons sereal kering)
- Sayuran: 4 – 5 porsi per hari (1 cangkir sayur hijau mentah atau ½ cangkir sayur matang)
- Buah: 4 – 5 porsi per hari (1 buah sedang, atau ½ cangkir buah beku, atau ¼ cangkir buah kering, atau 6 ons jus buah)
- Susu rendah lemak: 2 – 3 porsi per hari (8 ons susu, atau 1 cangkir yogurt, atau 1,5 ons keju)
- Daging tanpa lemak, unggas, dan ikan: <2 porsi per hari (3 ons)
- Kacang-kacangan: 4 – 5 porsi per minggu (1/3 cangkir kacang, atau 2 sdm biji-bijian, atau ½ cangkir kacang kering atau kacang polong)
- Lemak dan minyak: 2 – 3 porsi per hari (1 sdt minyak nabati atau margarin, atau 1 sdm mayones rendah lemak, atau 2 sdm saus salad)
- Makanan manis: <5 porsi per minggu (1 sdm gula, agar-agar, atau selai)
