Sudah berminggu-minggu puasa di bulan Ramadan, kenapa berat badan (BB) bukannya turun, tapi malah naik? Padahal sudah tidak makan dan minum dari fajar hingga matahari terbenam? Mungkin, Moms salah seorang yang mengalaminya.
Tapi, Moms tidak sendirian. Sebuah studi tahun 2011 yang diterbitkan Nutrition Journal menunjukkan dari 173 keluarga Saudi yang diwawancarai, ternyata 59,5 persen melaporkan kenaikan berat badan setelah Ramadan.
Mumpung masih ada waktu sekitar 10 hari lagi waktu untuk menjalankan ibadah puasa Ramadan tahun ini, mari cari tahu penyebab BB naik dan cara menstabilkannya agar Lebaran tampil langsing
Akibat asupan tinggi kalori hingga kurang tidur
Menurut dr Mohammad Tariq, seorang dokter dari di Klinik iCare, ada beberapa penyebab seseorang cenderung bobot tubuhnya bertambah, meski telah berpuasa rata-rata 12 jam sehari selama 30 hari berturut-turut selama bulan Ramadan, yaitu:
- Asupan kalori yang lebih tinggi dari biasanya. Misalnya, umat Islam mengonsumsi makanan dalam jumlah besar saat berbuka puasa. Selain itu, makanan berlemak dan manis lebih sering dikonsumsi di bulan Ramadan dibandingkan dengan bulan-bulan lainnya. Variasi pilihan makanan, lebih memilih makanan cepat saji, dan makan berlebihan berkontribusi signifikan terhadap penambahan berat badan.
- Kurangnya aktivitas fisik untuk membakarnya. Harus diakui saat berpuasa, jangankan berolahraga, bergerak untuk beres-beres rumah memang rasanya berat.
- Siklus tidur yang terganggu. Bangun untuk mempersiapkan makan sahur pada sekitar pukul 2 atau 3 pagi memengaruhi pelepasan banyak hormon dan bahan kimia yang mengatur metabolisme karbohidrat dan laju metabolisme.
- Acara buka puasa bersama. Di masa sebelum pandemi COVID-19, buka puasa bersama bersama keluarga besar, teman-teman semasa SMA dan kuliah hingga arisan banyak berkontribusi untuk menambah kalori bagi tubuh.
Kendalikan rasa lapar
Lantas bagaimana menurunkan berat badan di bulan Ramadan atau setidaknya mempertahankannya? Pertama, Moms perlu menyadari bahwa Ramadan bukan hanya tentang puasa dan buka puasa. Pahami esensi spiritual bulan yang suci ini dengan mengendalikan rasa lapar dan keinginan duniawi.
Kedua, perkenalkan pilihan makanan sehat di meja buka puasa dan juga saat sahur. Gantilah karbohidrat olahan dengan produk wholemeal. Seperti memakai gandum untuk roti, beras memakai beras merah. Karbohidrat wholemeal memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti akan diserap perlahan oleh tubuh dan menjaga kadar gula darah saat Moms berpuasa.
Beberapa langkah sederhana ini bisa ikuti sepanjang Ramadan untuk menurunkan dan menjaga berat badan:
- Hindari makan berlebihan saat berbuka puasa dan akhiri puasa dengan salad buah dan makanan non-manis.
- Makan perlahan dan kunyah setiap gigitan sampai akhir, yang akan membuat makan lebih sedikit saat berbuka puasa.
- Makan hidangan utama satu atau dua jam setelah berbuka puasa agar tubuh dapat mencerna makanan tanpa membebani pencernaan.
Olahraga wajib hukumnya
Moms termasuk orang yang menghentikan kegiatan olahraga saat bulan puasa? Jangan Moms. Stop olahraga ini membuat ‘mesin pembakar’ kalori terhenti. Padahal di saat yang sama Anda makan berlebihan saat berbuka puasa. Tak mengherankan BB Moms jadi melonjak.
Jadi, kembali lanjutkan olahraga Anda. Jika sedang berpuasa, pilih intensitas lebih rendah dan durasi lebih singkat. Atau, lakukan olahraga setelah aktivitas shalat Isya dan tarawih. Di saat ini Moms masih sudah punya energi dari makanan berbuka puasa. Anda bisa berjalan-jalan ringan atau cepat di sekitar rumah.
Tip menu sehat ‘anti naik BB’ saat berbuka puasa dan sahur
- Gantikan makanan yang digoreng, berminyak, dan berlemak dengan makanan yang dipanggang, buah-buahan segar, salad, kurma, dan segelas susu.
- Nikmati makan malam setidaknya satu setengah jam setelah buka puasa dengan porsi seimbang dari sayuran, karbohidrat dan protein untuk memenuhi kebutuhan gizi tubuh Anda.
- Gantilah daging merah dengan daging putih, seperti ayam tanpa kulit atau ikan untuk asupan protein sehat.
- Makan lebih banyak buah dan salad jika merasa lapar antara buka puasa dan sahur. Hindari barang berbahan gula seperti soda dan minuman berkafein.
- Optimalkan asupan cairan selama waktu non-puasa dengan minum 6-8 gelas air.
- Setelah menyantap hidangan utama saat makan malam, berjalan-jalanlah setidaknya selama setengah jam. Ini akan membantu pencernaan serta membakar kalori ekstra yang ditambahkan dari makanan berbuka puasa dan makan malam.
- Saat sahur, makan dengan porsi sedang dengan telur, oatmeal, buah-buahan, susu rendah lemak, jus buah, sereal dan salad.
- Hindari makanan berlemak, berminyak dan pedas saat sahur untuk mencegah perut kembung, gangguan pencernaan dan rasa panas dalam perut.
