Bila Moms melahirkan normal dan  tidak memiliki komplikasi pasca melahirkan, dan tidak memiliki penyulit lainnya setelah melahirkan,  Moms bisa segera memulai olahraga begitu tubuh cukup fit untuk melakukannya. 

Untuk sebagian besar Moms,  pasca melahirkan yang sehat, direkomendasikan setidaknya melalukan intensitas aerobik dengan intensitas sedang selama 150 menit selama seminggu atau kira-kira Moms bisa melakuka olahraga ini  selama sekitar 20 menit per hari.

Setiap kali melakukan olahraga, Moms pastikan mengikuti pedoman ini: 

Sebaiknya, Moms memulai olahraga pasca melahirkan dengan pilihan olahraga sederhana dan low impact, seperti jalan kaki setiap hari. Jika Moms tipikal wanita yang senang melakukan olahraga bersama orang lain, Moms bisa mengikuti kelas aerobik atau berolahraga lainnya di pusat kebugaran. Beberapa klinik ibu dan anak juga menawarkan kelas olahraga pascapersalinan. 

Dengan berkonsultasi kepada obgin atau bidan terlebih dulu, Moms juga bisa melakukan sendiri beberapa gerakan senam berikut di rumah. Yakni: 

Cobalah memiringkan panggul beberapa kali sehari untuk memperkuat otot perut. Caranya, Moms berbaring telentang di lantai yang diberikan alas, kemudian tekukkan lutut. Ratakan punggung Moms ke lantai dengan mengencangkan otot perut dan sedikit menekuk panggul. Tahan hingga 10 detik. Ulangi lima kali, dan kerjakan hingga 10 hingga 20 pengulangan.

Gunakan latihan ini untuk mengencangkan otot dasar panggul Moms. Otot ini yang menopang rahim, kandung kemih, usus kecil, dan rektum. Jika dilakukan secara teratur, senam kegel dapat membantu mengurangi inkontinensia urin dan anal. 

Caranya, kontraksikan otot-otot dasar panggul Moms seolah-olah sedang mencoba untuk berhenti buang air kecil di tengah jalan. Tahan hingga 10 detik dan lepaskan, rileks selama 10 detik di antara kontraksi. Ulangi untuk setidaknya 10 kali dan lakukan setidaknya 3 set dalam  sehari. Namun, hindari senam kegel saat buang air kecil.

Otot panggul seringkali terasa kaku yang mencengkram dan terasa sakit setelah melahirkan. Pose yoga ini dapat membantu melemaskan dan meregangkan otot dengan lembut untuk menghilangkan rasa sakit. 

Caranya, Moms berbaring telentang, lalu bawa lutut ke arah dada. Buka lutut Moms sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Kemudian pegang masing-masing bagian luar kaki atau pergelangan kaki dengan tangan. Tekuk lutut Moms sehingga bagian bawah kaki menghadap ke atas, lalu  tarik perlahan kaki Moms ke bawah untuk menurunkan lutut ke permukaan. Berfokuslah untuk mengendurkan otot panggul saat Moms berusaha menahan pose ini selama sekitar 90 detik. Lakukan beberapa kali.

Mengatasi hambatan

Saat Moms merawat bayi yang baru lahir, mencari waktu untuk berolahraga bisa jadi tantangan yang sulit.  Perubahan hormon pun dapat membuat Moms emosional dan mungkin merasa terlalu lelah untuk berolahraga penuh. Tapi jangan menyerah. Carilah dukungan dari suami, keluarga  atau teman-teman. 

Jadwalkan waktu untuk aktivitas fisik. Berolahraga bersama teman agar tetap termotivasi. Jika memungkina, sertakan si Kecil dalam melakukan kegiatan ini seperti memakai kereta dorong saat Moms olahraga jalan kaki. Atau, berbaring tak jauh dari Moms, saat melakukan melakukan latihan perut di  lantai.

Berolahraga setelah kehamilan mungkin tidak mudah. Tetapi dapat memberikan keajaiban bagi kebugaran Moms. Dan memberi energi yang Moms butuhkan untuk merawat si Kecil yang baru lahir.

Baca Juga :Waktu Tepat Olahraga Setelah Melahirkan