Pernahkan Moms merasa badan sakit atau nyeri otot setelah berolahraga? Hal ini wajar dialami, terutama jika Moms baru mulai berolahraga. Nyeri otot ini disebut Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
DOMS adalah nyeri otot yang dirasakan setelah olahraga, biasanya mulai terasa 1 atau 2 hari setelah olahraga, saat berolahraga Moms tidak akan merasa nyeri otot. Namun jika Moms merasa nyeri selama atau tak lama setelah olahraga, ini bukanlah DOMS, melainkan nyeri otot akut.
Baca Juga: Olahraga di Pagi atau Malam Hari, Mana Lebih Baik?
Menurut American College of Sports Medicine, gejala DOMS biasanya muncul setidaknya 12 hingga 24 jam setelah olahraga. Rasa sakit cenderung memuncak sekitar 1 hingga 3 hari setelah olahraga, kemudian akan mereda setelah itu.
Gejala DOMS termasuk otot yang terasa lembut saat disentuh, terbatasnya gerakan karena nyeri dan kaku saat bergerak, bengkak di otot nyeri, kelelahan otot, dan hilangnya kekuatan otot dalam jangka pendek.
Penyebab DOMS
Latihan intensitas tinggi dapat menyebabkan robekan mikroskopis kecil pada serabut otot. Tubuh pun merespons hal ini dengan peradangan, inilah yang menyebabkan DOMS.
Hampir semua olahraga intensitas tinggi dapat menyebabkan DOMS, khususnya latihan eksentrik, seperti menurunkan bar pada saat bench press maupun menurunkan pinggul pada saat squat.
Baca Juga: Bolehkah Olahraga Saat Menyusui? Begini Menurut Ahli
DOMS dapat terjadi pada siapa saja, mulai dari atlet, pemula, hingga orang yang sudah lama tidak berolahraga. Bisa terjadi tiap kali Moms baru mulai olahraga, meningkatkan intensitas latihan, melakukan latihan eksentrik, atau mencoba jenis olahraga baru yang tidak biasa dilakukan tubuh.
Cara mengatasi DOMS
Saat mengalami DOMS, mungkin Moms cenderung ingin beristirahat dan menghindari olahraga. Namun, alih-alih nyeri mereda, duduk di sofa sepanjang hari malah bisa memperburuk rasa nyeri dan kaku otot. Ada baiknya Moms melakukan langkah-langkah ini untuk mengatasi DOMS:
- Dengarkan tubuh. Jika DOMS parah, Moms mungkin perlu istirahat total satu hari untuk memberi kesempatan pada otot untuk pulih.
- Libur untuk sementara dari semua jenis latihan kardio atau angkat beban berintensitas tinggi saat mengalami DOMS.
- Coba lakukan gerakan ringan saat masih nyeri otot, agar otot tetap bergerak, misalnya yoga ringan atau jalan kaki, bersepeda, atau berenang dengan intensitas rendah hingga sedang.
- Pijat. Sebuah penelitian pada 2017 menemukan bahwa pijat pada 24, 48, atau 72 jam setelah latihan intensif meringankan rasa sakit. Memijat sendiri otot betis, paha, bokong, lengan, dan bahu 48 jam setelah olahraga bisa Moms coba. Jangan lupa oleskan sedikit minyak atau losion ke area tersebut.
Baca Juga: Manfaat Pijat Pada Bayi, Bisa Redakan Nyeri Tumbuh Gigi
- Mandi air hangat. Moms bisa mencoba mandi air hangat untuk mengurangi nyeri dan kaku akibat DOMS.
Cara mencegah DOMS
Sebelum berolahraga Moms juga bisa melakukan tindakan pencegahan agar tidak mengalami DOMS.
- Tetap terhidrasi. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang berolahraga dalam suhu yang panas dan lembap berisiko kecil mengalami DOMS jika minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga, dibandingkan orang yang tidak terhidrasi.
- Pemanasan. Luangkan 5 hingga 10 menit sebelum olahraga untuk melakukan pemanasan.
- Pendinginan. Dalam sebuah studi pada 2012 ditemukan bahwa 20 menit pendinginan dapat mengurangi nyeri pada otot 2 hari setelahnya. Selalu akhiri pendinginan dengan beberapa peregangan statis, Moms, karena dapat meningkatkan fleksibilitas pada persendian dan otot.
- Secara bertahap. Saat olahraga, sebaiknya tingkatkan latihan ke tingkat intensitas berikutnya secara bertahap karena membantu tubuh membangun kekuatan dan ketahanan, sambil meminimalisasi efek DOMS.
